Se você viu oTreino 12-3-30,Treino 25-7-2ou75 Desafio suave, é provável que você também já tenha se deparado com75 Desafio Difícil. Até o momento, teve dois bilhões de visualizações com a hashtag #75Hard, mas não se deixe enganar por sua popularidade.
Para quem não conhece, o plano de 75 dias foi criado pelo palestrante motivacional, podcaster, autor e proprietário de uma empresa de suplementos Andy Frisella em 2019 como um “programa transformador de resistência mental”.
Você deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde antes de tentar o 75 Hard Challenge.
Em seulocal na rede Internet, ele escreve: '75 HARD é o único programa que pode mudar permanentemente a sua vida... desde a sua maneira de pensar, até o nível de disciplina com que você aborda cada tarefa que tem pela frente.' O site também afirma que mais de 100.000 pessoas “mudaram completamente as suas vidas” graças ao programa. Parece bastante impressionante, certo?
Verdade seja dita, o desafio não é apoiado pela ciência (leia um exemplo), e muitos argumentam que a rotina intensa é insustentável, restritiva e potencialmente perigosa. Foi somente com acesso e orientação 24 horas por dia, 7 dias por semana de especialistas que decidi tentar e descobrir a verdade, para que vocês não precisem fazer isso. Aqui está o que aconteceu.
Aviso de conteúdo: exercícios excessivos e alimentação restritiva mencionados.
As 75 regras do Hard Challenge
O 75 Hard Challenge é composto por seis “regras não negociáveis” que devem ser concluídas durante 75 dias seguidos:
- Siga uma dieta, qualquer dieta
- Absolutamente nenhum álcool ou refeições fraudulentas são permitidas (não especifica o que conta como uma refeição fraudulenta)
- Complete dois jogos de 45 minutostreinospor dia (um deles tem que estar fora, não importa o tempo)
- Beba 4,5 litros de água por dia
- Tire uma foto diária do progresso
- Leia 10 páginas de não-ficção inspiradoras todos os dias
Acha que isso é muito? Tem mais. Se você não conseguir completar essas seis tarefas todos os dias, terá que recomeçar desde o primeiro dia. Frisella reconhece que pode parecer intenso, mas se você superar isso, ele afirma que você ‘sairá do outro lado como’ a versão mais difícil e disciplinada de si mesmo’.
75 benefícios do Desafio Difícil
Atirar de acordo com todas as regras acima é definitivamentenãoadequado para todos (mais sobre isso mais tarde), mas há algumas recompensas a serem colhidas de alguns, bem como a noção de implementar uma rotina por 75 dias (desde que não seja tão cansativa).
- Pode ajudá-lo a desenvolver hábitos saudáveis.
‘Isso lhe dará um senso de direção e estrutura’, Alex Parren, nutricionista daSuperzeros, diga-nos. ‘A regra sobre a leitura de não ficção, por exemplo, poderia encorajá-lo a reservar um tempo no seu dia para aumentar seu conhecimento, além de ajudar a reduzir o estresse e o tempo de tela.’
- Seus níveis de condicionamento físico irão melhorar.
“Seguir um bom programa de nutrição e exercícios por 75 dias (embora não tão intenso como este) certamente melhorará seu condicionamento físico e controle de peso”, acrescenta Eleanor Thrupp, terapeuta nutricional daMais íntimo, ‘Beber o máximo de água que puder (não necessariamente tanto quanto 4,5L, no entanto) também irá mantê-lo hidratado e ajudá-lo a se sentir mais energizado ao longo do dia.’
- É personalizável.
Ao contrário de outros desafios mais prescritivos, há um elemento de escolha no 75 Hard Challenge, dizquatro cincoembaixador e celebridade PTJenny Francis-Townson. ‘Você escolhe a dieta que mais lhe convém, escolhe os exercícios e escolhe os livros para ler. Isso torna tudo mais pessoal para você, o que é uma coisa boa.’ Como sempre dizemos, cada corpo é individual.
75 riscos de desafio difícil
Apesar dos relatórios elogiosos do mundo TikTok, todos os especialistas com quem conversei sobre esse recurso concordam que os riscos superam os benefícios do 75 Hard Challenge. Aqui está o porquê:
- Faltam evidências científicas.
‘Frisella não fornece evidências científicas de como os componentes do programa desenvolvem ou comprovam a resistência mental, então é na verdade uma coleção de regras arbitrárias a serem seguidas todos os dias’, diz psicólogo e especialista em transtornos alimentaresRaquel Evans.
Parren concorda, destacando a regra de “beber 4,5 litros de água por dia”. “A ingestão de água de uma pessoa deve ser adaptada às suas necessidades únicas, incluindo o peso corporal, a massa muscular, a quantidade de exercício, o clima e a quantidade de suor”, diz ele. ‘Para muitas pessoas, beber 4,5 litros é demais e pode ter consequências fisiológicas negativas.’
- O 75 Hard Challenge pode colocar você em risco de lesão.
O fato de o 75 Hard Challenge não incluir nenhumDias de descansoé uma grande proibição, diz personal trainerHannah Lewin. «O descanso e a recuperação são uma parte vital do progresso e não incluí-los no programa é extremamente irresponsável, na minha opinião», diz ela. Ficar sem dias de descanso também aumentará o risco de lesões.
Além disso, como a regra de condicionamento físico está aberta à interpretação – você pode escolher quais exercícios fazer, alguns podem exagerar nos exercícios e buscar rotinas que não são seguras. Não há menção deesquentaourelaxamentosqualquer um deles, o que também aumenta o risco de lesões.
- O 75 Hard Challenge pode prejudicar sua relação com a comida.
“Sabemos que a maioria das dietas que restringem a ingestão de calorias e listam alimentos “bons” e “maus” são insustentáveis a longo prazo”, diz Evans. E, assim como a regra de condicionamento físico, o programa não especifica qual “dieta” seguir. “Isso é um problema porque pode levar algumas pessoas a reduzir drasticamente a ingestão de calorias ou a cortar um grupo inteiro de alimentos”, diz Evans. ‘Isso pode ser perigoso para a saúde deles, especialmente se eles aumentarem a quantidade de exercícios que fazem como parte do desafio.’
- Sua saúde mental pode sofrer.
Para Sarah Cannon, profissional de bem-estar psicológico daViver bem no Reino Unido, as implicações para a saúde mental da prossecução do Difícil Desafio 75 são preocupantes. ‘Isso envolve o pensamento de tudo ou nada – ou você é mentalmente forte ou está falhando, não há meio-termo’, diz elaSaúde da Mulher. ‘Se você não conseguir acompanhar a intensidade do desafio, você pode sentir que não é bom o suficiente e isso pode ter um impacto negativo em sua autoestima.’
E não nos faça começar a tirar “fotos do progresso” diariamente. “Esse nível de autovigilância e comparação pode resultar em baixa autoestima e imagem corporal, o que é irônico, considerando que o desafio supostamente aumenta sua autoestima”, nutricionista registradaKirsten OddydizSaúde da Mulher.
Quem deve evitar o 75 Hard Challenge?
Qualquer pessoa que pense que eles podem ser desencadeados pela implementação de regras de dieta, hábitos rígidos de exercício e fotos de progresso, diz Evans. Se você já lidou com um distúrbio alimentar, dismorfia corporal ou vício em exercícios, definitivamente não é para você.
Lewin também enfatiza que aqueles com lesões ou problemas de saúde existentes devem consultar um profissional médico antes de embarcar no desafio.
Com tudo isto em mente, abordei o 75 Hard Challenge com cautela, prometendo ouvir o meu corpo e não me esforçar demasiado, e sempre seguindo os conselhos dos especialistas. Tome nota e não tente fazer isso em casa.
5 coisas que aprendi ao tentar o 75 Hard Challenge
1. Existem muitas coisas boas quando se trata de exercícios
A primeira e mais flagrante coisa que me ocorreu ao fazer o 75 Hard Challenge foi o quão importantes são os dias de descanso. Mesmo que um dos meus treinos diários de 45 minutos tenha sido umandarno parque, depois de três semanas sem folga, meu corpo estava lutando e comecei a sofrer com dores nos joelhos e nos tendões de Aquiles. eu também estavaExausta.
Francis-Townson diz que isso não é surpreendente. ‘A falta de descanso significa que nossos músculos não têm tempo para se reparar e a inflamação não tem tempo para diminuir, resultando em dores e lesões.’
Lewin concorda que o exercício excessivo fará mais mal do que bem, afirmando que se você estiver muito dolorido ou cansado para fazer um treino com o melhor de sua capacidade, isso meio que anula o objetivo de fazer um desafio no primeiro. lugar.
Então, depois de três semanas, decidi reduzir a quantidade de exercícios intensosTreinos HIITEu estava fazendo (de cinco por semana, para duas por semana) e me concentrei em maistreinos de baixo impactocomoiogaePilates. Embora isso tenha ajudado, ainda achei que fazer exercícios todos os dias era um exagero, então, depois de cerca de quatro semanas, comecei a me dar um dia de descanso por semana. Não acredito que você deva se forçar a malhar se não estiver sentindo isso e, apesar de sempre ter me exercitado regularmente, sabia que isso não estava me ajudando em nada.
Veja como as semanas um e três foram comparadas.
- Semana 1:
- Segunda-feira: aula F45
- Terça-feira: aula F45
- Quarta-feira: corrida de 5 km
- Quinta-feira: aula F45
- Sexta-feira: aula F45
- Sábado: aula F45
- Domingo: corrida de 5 km
- Semana 3:
- Segunda-feira: 1 hora de aula de Yoga
- Terça-feira: vídeo de Pilates no YouTube de 45 minutos
- Quarta-feira: Caminhada/corrida
- Quinta-feira: vídeo de Yoga no YouTube
- Sexta-feira: aula F45
- Sábado: vídeo de Pilates no YouTube
- Domingo: aula F45
Se vocêsãopensando em tentar o 75 Hard Challenge, Parren recomenda fortemente que você procure a orientação de um profissional de fitness qualificado para garantir que sua programação de exercícios seja segura e eficaz.
2. Dietas não funcionam
Eu não gosto de dietas. Admito que já fui sugado pela cultura dietética, cortando carboidratos e me negando alimentos 'perversos' (alguém realmente sabe o que isso significa?), mas agora estou em um lugar onde acredito firmemente que você deveria coma de uma forma que lhe traga alegria.
Para efeitos deste desafio, porém, a minha interpretação de uma “dieta” era ficar livre de lacticínios durante o seu período. Meu pensamento era que os laticínios nem sempre concordam comigo (já tive problemas de estômago por ter bebido demais no passado), então abandoná-los por 75 dias pode realmente ser benéfico. Além disso, existem tantas alternativas excelentes hoje em dia (grandes Ben & Jerry's sem laticínios), então não achei muito complicado.
A verdadeira luta no lado nutricional era a regra de “não fazer refeições fraudulentas”. Eu diria que 80% da minha dieta é composta por alimentos “saudáveis” – como muitas frutas e vegetais, procuro obter proteína suficiente e estou atento à ingestão de fibras.
Ao mesmo tempo, adoro pizza, hambúrgueres e donuts e, embora as regras não especifiquem exactamente o que se qualifica como uma “refeição fraudulenta”, não tenho a certeza se estes seriam aprovados e foi difícil evitá-los. Meu namorado e eu gostamos de comer fora nos finais de semana, então ou tínhamos que ir a restaurantes “saudáveis” ou eu tinha que optar por saladas de superalimento enquanto ele devorava pizza, pão de alho e brownies. Não aquele.
Na quarta semana, não conseguia parar de pensar em alimentos doces. Tentei satisfazer meus desejos com chocolate amargo 85%, mas definitivamente não agradou. Assim que o desafio acabou, exagerei em todos os alimentos que havia me negado. Isso era de se esperar, diz Evans. 'Comer alimentos proibidos muitas vezes pode fazer com que você deseje mais e é provável que coma esses alimentos em excesso quando tiver oportunidade.'
Cannon também não é fã de refeições fraudulentas. ‘O uso da frase “refeição fraudulenta” atribui moralidade à comida’, explica ela. ‘Se ‘sairmos do caminho’ e comermos um alimento que dissemos a nós mesmos que não podemos comer, isso pode levar a sentimentos de culpa e vergonha, e pode até levar a ciclos de alimentação excessiva e restrição.’
Uma dieta equilibrada tem espaço para todos os alimentos que você gosta, argumentam os especialistas, e eu não poderia estar mais de acordo.
3.Desistir do álcool pode ser realmente fortalecedor
Um aspecto do 75 Hard Challenge que considerei benéfico foi abandonar a bebida. Não bebo muito, mas gosto de alguns coquetéis nas sextas à noite e, para mim, beber é uma parte inevitável da socialização, então não tinha muita fé de que conseguiria 75 dias T no total. Depois que comecei, porém, foi surpreendentemente fácil e agradável.
Descobri que tinha mais energia para os treinos, dormia bem e me sentia menos ansioso com as pequenas coisas. Também fiquei agradavelmente surpreso ao saber que conseguia lidar com situações sociais sem a ajuda de uma bebida. Em vez disso, optei por cerveja sem álcool ou preparei um gin sem álcool (grandePintarpara isso) e tônico. Não é algo que vou continuar porque prefiro o sabor do álcool verdadeiro, mas foi uma experiência reveladora saber que posso desfrutar de eventos sociais sem ele, e estou feliz por ter feito isso.
4.Você tem que ouvir seu corpo e descobrir o que funciona para você
Sem surpresa, algumas regras não funcionaram para mim. Por exemplo, tirar fotos de progresso foi muito estimulante, então cortei-as depois da primeira semana, beber 4,5 litros de água era demais (consegui 2 litros em média), e quem realmente tem tempo para malhar 90 minutos todos os dias ( Acumulei cerca de metade disso)?
Eu também não gostei de como tudo era abrangente. A vida é uma questão de equilíbrio, mas com o 75 Hard Challenge, é fácil negligenciar outras áreas importantes da sua vida, como relacionamentos, hobbies e socialização. Além disso, o fato de você ter que começar do zero se perder um dia é, francamente, ridículo. Você não seria humano se não cometesse um deslize de vez em quando, e isso não justifica uma punição.
“Isso está levando os indivíduos ao fracasso, pois a vida é imprevisível e muitas vezes pode atrapalhar os planos mais bem elaborados”, diz Cannon. “Você começará a ver seu sucesso somente através do cumprimento dessas regras estritas criadas por outra pessoa, em vez do que é de real valor e importância para você.” Em outras palavras, fazer algumas mudanças positivas no estilo de vida é muito bom, mas seguir um Um conjunto de regras estabelecidas por alguém que na verdade não sabe nada sobre você não é a melhor maneira de fazer isso.
Evans acrescenta: ‘É uma ideia muito melhor sintonizar como você está se sentindo e decidir o que beneficiaria sua saúde física e mental em um determinado dia.’
As recomendações de Lewin? Reserve algum tempo para pensar sobre sua rotina e quais são seus objetivos pessoais. ‘Depois de avaliar isso, peça o conselho de um profissional qualificado que possa ajudá-lo com um plano para chegar lá.’ Como sempre dizemos, é muito mais provável que você siga algo se for adequado ao seu estilo de vida.
5. Hábitos “saudáveis” não são tão saudáveis se afetam a sua saúde mental
No papel, fui o epítome da “saúde” durante o desafio. Eu estava me exercitando muito, comendo o máximo de alimentos nutritivos que podia, bebendo muita água e renunciando ao álcool. Se eu postasse fotos do progresso, você poderia até ter visto alguma mudança física, mas mentalmente o desafio estava cobrando seu preço, e é isso que importa.
Eu estava superocupado com o trabalho e tinha várias coisas acontecendo na minha vida pessoal, então tentar seguir todas as seis regras todos os dias era cansativo.
“Temos que considerar até que ponto os comportamentos que melhoram a saúde se tornam prejudiciais”, diz Evans. ‘Se alguém está estressado ao concluir as tarefas todos os dias e sua saúde física ou mental foi afetada negativamente, então é um sinal de alerta de que o que está fazendo não é mais saudável.’
Ela está certa, e com esse conselho em mente, no dia 50, decidi que já era o suficiente e desisti do desafio. Sinto-me culpado por não completar os 75 dias? De jeito nenhum. O desafio não estava mais me servindo, e isso certamente não faz de mim um fracasso, nem você faria.
O veredito
Posso confirmar que não recomendaria o 75 Hard Challenge. Quem sabia? Concedido, eusoutirando alguns aspectos positivos da experiência, como ler mais e beber menos, mas isso é tudo. Existem muitas maneiras mais eficazes e menos extremas de desafiar a si mesmo e melhorar sua saúde e condicionamento físico.
‘Em última análise, você deve ser gentil consigo mesmo e reconhecer que pode trabalhar para atingir seus objetivos com o que tem disponível no momento. Não precisa ser tudo ou nada. Progresso acima da perfeição”, diz Cannon. Fale mais alto.
Se você ou alguém que você conhece sofre de um transtorno alimentar, entre em contatoBater, a instituição de caridade com sede no Reino Unido que espera acabar com a dor e o sofrimento causados pelos distúrbios alimentares.
T:0808 801 0677E:help@beateatingdisorders.org.uk, menores de 18 anos:fyp@beateatingdisorders.org.uk
